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老人院食堂缺钙会有这些表现！能补钙的6种食物，每种怎么吃？详细告诉你！
来源：www.fzfhll.com 发布时间：2022年06月14日
俗话说：“人无骨不利，骨无节不活”。人类之所以能做出各种复杂的动作，离不开关节、肌肉等组织的相互配合。而在这些生理活动过程中，“钙”的充足至关重要！因此，从孩子到成人再到老人，好像每个年龄段的人都在补钙。不过，您真的缺钙吗？
不同人群的缺钙表现
01儿童
不易入睡、不易进入深睡状态；
入睡后爱啼哭、易惊醒，入睡后多汗；
“X”型腿、“O”型腿，鸡胸，指甲灰白或有白痕；
厌食、偏食；白天烦躁、坐立不安；
智力发育迟、说话晚；
学步晚，13个月后才开始学步；
出牙晚，10个月后才出牙，牙齿排列稀疏、不整齐、不紧密，牙齿呈黑尖形或锯齿形等。
02青少年
缺钙时会感到明显的生长疼，腿软、易抽筋；
乏力、烦躁、精力不集中，容易疲倦；
偏食、厌食；蛀牙、牙齿发育不良；
易过敏、易感冒。
03中年人
当有经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒、牙齿松动等症状时，就应怀疑是否缺钙，尤其是中年女性。
04老年人
自我诊断的症状有老年性皮肤病痒；
脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛；
牙齿松动、脱落；
明显的驼背、身高降低；
食欲减退、消化道溃疡、便秘；
多梦、失眠、烦躁、易怒等。
以上自测小技巧，只能是个参考，要确诊还应该到专业机构进行检查。
口重的人最易缺钙
很多人表示，自己平时十分注重补钙，但还是缺钙，其实，这可能是您忽略了一个导致钙流失的大问题——口重。
现代医学研究证实，钙和钠在人体中是竞争关系，大量钠会制约钙的重吸收，而这些被“赶出”人体循环系统的钙会随着尿液排出体外。
研究表明，每摄入500毫克钠，尿钙排泄会增加10毫克。
很多人只是通过服用钙片补钙，事实上，食品才是钙的最主要来源，应该将饮食补钙放在首位。
今天就给大家介绍几种比钙片还有效的补钙食物，保证有您爱吃的！
01牛奶
补钙较好的食物就是牛奶，我们最常见的250毫升包装的牛奶中就含有250毫克的钙，健康成人每人每天保证300克牛奶的摄入，即可获得很好的补钙效果。乳糖不耐受的人群可选择酸奶。
02绿叶蔬菜
很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量相当。
比如100克油菜含108毫克钙，100克绿苋菜含187毫克钙。
而且，蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C，都能帮助提高钙的利用率。
但是注意烹调前在水中焯一下，有效降低草酸含量。
03豆腐
100克北豆腐含有138毫克的钙，而且豆腐中含蛋白质比较高，好吃不长肉，实在是补钙佳品。
04坚果
坚果虽含油脂较多，但也是补钙的良好来源。
各种炒熟的坚果，含钙量多高达100~200毫克/100克。
每天坚持吃一小把去壳果仁，对心血管健康也是极有益的。
05鱼虾贝类
鱼虾贝类等海产品也是较好的补钙食物，对于吃海鲜不过敏的来说，经常食用一些鱼类、扇贝、虾、花蛤等水产品，也能起到补钙作用。
而且这些食物中还含有大量不饱和脂肪酸，对心血管健康也非常有益。
06芝麻酱
100克麻酱的含钙量是170毫克，偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅，200~300毫克的钙摄入不在话下。
小贴士：正确的补钙是摄入充足而不过量。
普通成人每日保证800毫克的钙摄入即可满足身体需要，下面这份每日补钙食谱可供参考：
①300克的牛奶和酸奶能提供300～360毫克钙；
②半斤以上的深绿叶蔬菜能提供200毫克的钙；
③一两豆制品提供80～100毫克的钙；
④一勺芝麻酱提供100毫克的钙；
⑤一把坚果提供10～30毫克的钙；
⑥水果以及其他食物多少也还能补充一些。
不同人群的缺钙表现
01儿童
不易入睡、不易进入深睡状态；
入睡后爱啼哭、易惊醒，入睡后多汗；
“X”型腿、“O”型腿，鸡胸，指甲灰白或有白痕；
厌食、偏食；白天烦躁、坐立不安；
智力发育迟、说话晚；
学步晚，13个月后才开始学步；
出牙晚，10个月后才出牙，牙齿排列稀疏、不整齐、不紧密，牙齿呈黑尖形或锯齿形等。
02青少年
缺钙时会感到明显的生长疼，腿软、易抽筋；
乏力、烦躁、精力不集中，容易疲倦；
偏食、厌食；蛀牙、牙齿发育不良；
易过敏、易感冒。
03中年人
当有经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒、牙齿松动等症状时，就应怀疑是否缺钙，尤其是中年女性。
04老年人
自我诊断的症状有老年性皮肤病痒；
脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛；
牙齿松动、脱落；
明显的驼背、身高降低；
食欲减退、消化道溃疡、便秘；
多梦、失眠、烦躁、易怒等。
以上自测小技巧，只能是个参考，要确诊还应该到专业机构进行检查。
口重的人最易缺钙
很多人表示，自己平时十分注重补钙，但还是缺钙，其实，这可能是您忽略了一个导致钙流失的大问题——口重。
现代医学研究证实，钙和钠在人体中是竞争关系，大量钠会制约钙的重吸收，而这些被“赶出”人体循环系统的钙会随着尿液排出体外。
研究表明，每摄入500毫克钠，尿钙排泄会增加10毫克。
据统计，2011~2015年间，中国成年人膳食钠的每日摄入量为5404毫克，相当于盐摄入量13.5克，依次计算，尿钙排泄量可增加108毫克，占成年人每日钙推荐摄入量的11%~14%，这对于钙摄入不足者来说无疑是雪上加霜。
很多人只是通过服用钙片补钙，事实上，食品才是钙的最主要来源，应该将饮食补钙放在首位。
今天就给大家介绍几种比钙片还有效的补钙食物，保证有您爱吃的！
01牛奶
补钙较好的食物就是牛奶，我们最常见的250毫升包装的牛奶中就含有250毫克的钙，健康成人每人每天保证300克牛奶的摄入，即可获得很好的补钙效果。乳糖不耐受的人群可选择酸奶。
02绿叶蔬菜
很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量相当。
比如100克油菜含108毫克钙，100克绿苋菜含187毫克钙。
而且，蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C，都能帮助提高钙的利用率。
但是注意烹调前在水中焯一下，有效降低草酸含量。
03豆腐
100克北豆腐含有138毫克的钙，而且豆腐中含蛋白质比较高，好吃不长肉，实在是补钙佳品。
04坚果
坚果虽含油脂较多，但也是补钙的良好来源。
各种炒熟的坚果，含钙量多高达100~200毫克/100克。
每天坚持吃一小把去壳果仁，对心血管健康也是极有益的。
05鱼虾贝类
鱼虾贝类等海产品也是较好的补钙食物，对于吃海鲜不过敏的来说，经常食用一些鱼类、扇贝、虾、花蛤等水产品，也能起到补钙作用。
而且这些食物中还含有大量不饱和脂肪酸，对心血管健康也非常有益。
06芝麻酱
100克麻酱的含钙量是170毫克，偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅，200~300毫克的钙摄入不在话下。
小贴士：正确的补钙是摄入充足而不过量。
普通成人每日保证800毫克的钙摄入即可满足身体需要，下面这份每日补钙食谱可供参考：
①300克的牛奶和酸奶能提供300～360毫克钙；
②半斤以上的深绿叶蔬菜能提供200毫克的钙；
③一两豆制品提供80～100毫克的钙；
④一勺芝麻酱提供100毫克的钙；
⑤一把坚果提供10～30毫克的钙；
⑥水果以及其他食物多少也还能补充一些。
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